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Koordinierte Bewegungs-Übungen – Wie funktioniert Lernen genau?

Muskuläre Funktionsweise

Nachdem ich schon mehrere manuelle Therapien durch hatte, aber vom Bauchgefühl keine zufriedenstellenden Antworten bekam, habe ich mich mit der Muskulären Funktionsweise etwas genauer befasst. 

Asymmetrien und unkoordinierte Bewegungsmuster im Gesicht sind bei CMD häufig. Hier liegen asymmetrische Spannungen und einseitige Bewegungen vor.

Deswegen kommt es zu einer Veränderung der dreidimensionalen Dynamik der Muskulatur d.h. die Muskulatur verspannt sich einseitig. Das führt zu einseitigem Kauen oder zu einer schiefen Kopfhaltung.

Im Folgenden stelle ich verschiedene Bewegungsübungen vor, mit dem Ziel eine Achtermobilisation in den Kiefergelenken zu schulen, eine Normalisierung der Zungenfunktion wieder herzustellen und damit insgesamt eine gesunde Kaubewegung zu bekommen.

Darüber hinaus dürfen Becken- und Augenübungen nicht fehlen, um das gesamte System ins Gleichgewicht zu bringen. Schließlich hängt alles miteinander zusammen.

Wahrnehmungsübung 1: Kiefer – 8er-Bewegung

Vor der Übung: Wo befindet sich im Augenblick der Unterkiefer? Weiter rechts oder links oder ist er mittig ausgerichtet? Auf welcher Seite kann ich meinen Mund weiter öffnen? Zu welcher Seite neigt sich mein Kopf?

• Mit einer Hand den Kopf und mit der anderen den Unterkiefer halten.
• Rechte Seite des Unterkiefers aktiv öffnen.
• Rechte Seite über rechts nach hinten drehen und schließen.
• Unterkiefer wieder mittig ausrichten.
• Linke Seite des Unterkiefers öffnen nach hinten links drehen und schließen.

Diese 8er-Bewegung kann auch durch die passive Führung der Kinnspitze mit der Hand unterstützt werden.

Wahrnehmungsübung 2: Zunge – Zähneputzen mit der Zunge

Vor der Übung: Wo befindet sich im Augenblick die Zunge? Weiter rechts oder links, ist sie mittig ausgerichtet, liegt sie oben am Gaumen an, oder unten in der Mundhöhle?

• Zunge über die obere Zahnreihe langsam führen. Erst die Außenseite bei den Lippen, dann die Innenseite Richtung Gaumen. Dabei sollte jeder einzelne Zahn mit der Zunge geputzt werden.
• Das gleiche mit der unteren Zahnreihe machen, erst außen, dann innen langsam und bewusst durchführen.
• Zunge aus dem Mund zur Nase führen und versuchen, die Nasenspitze zu erreichen.

Wahrnehmungsübung 3: Ansaugübungen, Lippenübungen, Atemübungen – Cocktail-trinken und Englisch-Sprechen

Vor der Übung: Wo befindet sich jetzt die Zunge? Wie gut bekomme ich Luft, auf welcher Seite ist meine Atmung eingeschränkt oder atme ich ohne Einschränkung, wie ist der Tonus in meinen Lippen?

Bei dieser Übung stellen wir uns bewusst vor, wie wir ein leckeres Cocktail-Getränk mit dem Strohhalm trinken. Dabei beobachten wir achtsam das:

• Ansaugen des Getränks auf die Zunge durch den Strohhalm,
• Halten des Getränks auf der Zunge,
• Schlucken des Getränks, ohne, dass sich die Mimik verzerrt,
• Fließen lassen des Cocktails in den Magen

Danach sagen wir im Liegen die Wörter „with“, „eith“ oder „to“. Es können aber auch Zahlen und Buchstaben in Englisch oder auch auf Deutsch langsam gesprochen werden.

Das dient der Lockerung des Zwerchfells und so der Verbesserung der Atmung.

Wahrnehmungsübung 4: Becken – Beckenuhr/Schaukel

Vor der Übung: Rücklage. Wie liege ich auf, wie ist die Stellung meiner Beine. Fällt eines mehr nach links oder rechts. Welche Teile meines Rückens liegen auf? Wo befindet sich mein Unterkiefer? Wie beiße ich die Zähne zusammen?

Bei dieser Übung stellen wir uns vor, wie unser Becken auf dem Ziffernblatt einer Uhr liegt. Die Beine sind angestellt.

• Das Becken sanft nach vorne und zurück bewegen.
  Von 6 Uhr nach 12 Uhr.
• Danach wiegen wir das Becken.
  Von 3 Uhr nach 9 Uhr.
• Zuletzt gehen wir alle Uhrzeiten sanft durch:
  1-7, 2-8, 3-9, 4-10,5-11, 6-12 Uhr
• Beine abrutschen lassen und nachspüren.

Wie ist jetzt die Lage meiner Beine, meines Unterkiefers, wie liege ich auf? Die Beckenübung ist eine der zentralsten Übungen überhaupt.

▶ Siehe auch auf Youtube.

Da lohnt es sich auf jeden Fall, eine Audio-CD zu kaufen, weil sie etwa 1 h lang genau angeleitet wird.

Wahrnehmungsübung 5: Augenmuskulatur – Augen-Uhr

Vor der Übung: Wo schaue ich gerade hin, ist es eher seitlich nach oben oder gerade aus? Sehe ich unscharf, bereitet es mir Schwierigkeiten, in der Entfernung zu lesen, oder den Teletext zu lesen im Fernseher?

Bei dieser Übung stellen wir uns vor, wie unser Kopf auf dem Ziffernblatt einer Uhr liegt. Die Beine sind angestellt.

• Ich lege mich auf den Rücken und schaue an die Decke.
• Mein Blick wandert erst von 6 Uhr bis 12 Uhr, dann von 3 Uhr bis 9 Uhr und wieder zurück.
• Danach fahre ich alle Zwischenzeiten mit meinen Augen durch (wie bei der Beckenübung).
• Schließlich mache ich mit meinen Augen eine Achterbewegung, die erst größer und dann immer kleiner wird.

Die Augen-Uhr kann auch durch die Kopf/Nackenuhr ersetzt werden. D.h. ich bewege meinen Kopf auf dem Ziffernblatt einer Uhr in alle Richtungen.

Wahrnehmungsübung 6: Füße – Der Stand – Wiegen

Vor der Übung: Ich stelle mich mit meinen Füßen hin. Wo schaue ich gerade hin, ist es eher seitlich nach oben oder seitlich nach unten? Ich mache die Augen zu. In welche Richtung zieht mich mein Körper? Wie stehen die Füße zueinander? Parallel oder geöffnet?

Bei dieser Übung stellen wir uns in den sicheren Stand. Wir haben die Augen geschlossen. Die Aufgabe besteht darin, die Schwankungen zu verfolgen und eine Tendenz herauszufinden, wohin der Körper zieht. Dies ist die Seite, die am meisten verspannt ist.

• Wir experimentieren im Stand.
• Wir wiegen hin und her, vor und zurück.
• Wir verweilen an einer Stelle die kräftig zieht.
• Was passiert, wenn wir dort eine Weile warten, ändert sich was?
• Wie geht es weiter?

Hat sich was getan? Wie stehen jetzt die Füße zueinander? Hat sich der Stand verändert? Stehe ich jetzt sicherer und zentriert. Hat sich vielleicht was im Kiefer getan?

Baut einfach gelegentlich die Übungen mit ein und verfolgt den Entwicklungsprozess.

7) Myofunktionelle Therapie

Ich habe die Myofunktionelle Therapie mal wieder vergessen. Es ist sehr beachtlich, welchen Einfluss diese Übungen auf die Körperhaltung haben. 

So nach einem Jahr etwa, bemerkte ich, wie die MFT auf folgende Problematiken Einfluss nimmt:

• Kaumuskelschmerzen
• Augenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Ohrenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Haltung Kopf und Körper
• Bessere Atmung
• Falten 🙂
• etc.

Wichtig

Immer wieder Variationen einbauen

Der Lernerfolg solcher Bewegungsschulungen ist höher, wenn die Übungen systematisch integriert werden.

D.h. Lieber öfters mal am Tag 1-5 Minuten (z.B. beim Aufstehen im Bett, beim Zähneputzen, bei den 3 Hauptmahlzeiten, im Auto, wieder bei der Abendtoilette oder vor dem Schlafen gehen) als 1 Stunde am Stück monoton, unachtsam oder abgefertigt durchführen.

Die Neugier und die genaue Beobachtung sind hier die besten Treiber für den Lernerfolg.

Eigene Übungen ausdenken

Wenn ihr mal soweit seid und ein paar Übungen kennt, vielleicht von diversen CD’s, dann kennt ihr alles in und auswendig. 

Es sind eigentlich nicht viele Übungen, sondern nur ein paar Grundübungen, die ihr täglich abends im Bett machen könnt. Übungen, die alle Muskelketten ansprechen.

Oder viel spannender:

Schaut auf Youtube und informiert euch über alle Methoden der Körperarbeit. Da gibt’s Übungen en Masse. Vielleicht könnt ihr dort auch eine Methode favorisieren. Ihr werdet sehen, es macht Spaß.

• Feldenkrais
• Thomas Hanna
• Dr. Helga Pohl
• Spiraldynamik
• Alexander-Technik
• Rolfing
• Myofunktionelle Therapie nach Kittel und Codoni

Ihr versteht nur Bahnhof?

Kann ich verstehen, hab auch lange dafür gebraucht. Noch mal kurz erklärt: 

▶ Durch gezielte Übungen und Atemtechniken über alle Muskelfunktionsketten im Körper hinweg, vermeidet ihr muskuläre Dysbalancen oder löst diese auf und verbessert damit euer Körpergefühl. 

Dabei ist es wichtig, dass ihr ganzheitlich (sanfte Rotationen über alle Muskelfunktionsketten) und nachhaltig (durch ganzheitliche Körperübungen) arbeitet.

Fazit: Körper-Übungen:

▶ Nie isoliert nur an einem Gelenk arbeiten, weil alles miteinander über lange Muskelketten verstrickt ist. Becken- Kopf – und Kiefer – Füße brauchen eine gleichwertige Aufmerksamkeit von allen Seiten.

▶ Es bedarf nicht immer harter Kräftigungs-und Dehnungs-Übungen oder Druckpunktmassagen, um Gelenke wieder geschmeidiger zu machen. Es sind die sanften 8er-Rotationsübungen und die Verbindung mit anderen Gelenken, die hier den Zugang zum Körper legen.

▶ Wer am Anfang gleich mit professioneller Hilfe arbeitet und regelmäßig mit einem Lehrer für Körperarbeit zusammen arbeitet, erzielt schneller Lernerfolge. Ob 1 Mal oder mehrere Male im Monat, es lohnt sich auf jeden Fall. Sonst gibt es nur Frust. Er legt den Zugang zum Nervensystem, ohne das tappen wir im Dunkeln.

▶ Wer aufgrund von Schmerzen kaum Übungen machen kann, der soll sich die Übungen im Kopf vorstellen und nur andeuten. Hier ist wieder erst der Lehrer gefragt, einen sanften Zugang zu legen.

▶ Wer schon mit einem Lehrer arbeitet und keine Erfolge merkt. Z.B. die Fehlhaltung tritt sofort nach einer gewissen Zeit wieder ein, der darf nicht aufgeben. Das war bei mir auch so. Hier gilt wieder das Motto: „steter Tropfen durchhöhlt den Stein“. 

Weitere Entspannungs-Methoden

1) Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Der Entdecker dieses Entspannungsverfahren ist der amerikanische Arzt Edmund Jacobson.

Er beschäftigte sich Anfang des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Funktion der Muskeln und fand heraus, dass durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreicht werden kann.

Wenn wir Angst haben, unter starker Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch unsere Muskulatur an, z. B. man schließt die Hände unbewusst zur Faust.

Je größer die psychische Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen.

Unter Umständen können sich Blockaden ergeben, die Schmerzen und psychosomatische Störungen verursachen.

https://www.progressive-muskelrelaxation.info/nach-jacobson-anleitung.php

2) Hatha Yoga

Durch die Körperübungen, welche man beim Hatha-Yoga ausführt, lösen sich Verspannungen, beispielsweise im Nacken- und Rückenbereich, aber auch in den anderen Gelenken.

Der Muskeltonus, also die Muskelspannung steht in direktem Zusammenhang mit der mentalen Verfassung.

Ist ein Mensch angespannt, da er beispielsweise unter Stress steht, so ist auch sein Körper angespannt. Das Problem, welches sich nun ergibt, ist, dass wir nicht lernen, uns nach der Anspannung wieder zu entspannen.

Genau hier setzt Yoga an: Wir spannen die Muskeln ganz bewusst an und entspannen diese danach wieder. Nur nachdem wir jeden speziellen Muskel gewollt und bewusst anspannen, kann sich die Spannung wieder lösen. 

Meine Erfahrung

• Ich habe nie überdehnt, bin nur an meine Dehngrenze heran gekommen. Das hat mir richtig Spaß gemacht, mit dem Yoga wieder anzufangen.
• Für diejenigen, die mit Hatha Yoga konträre Erfahrungen gemacht haben, sollten wirklich einen Gang zurück schalten. Es gibt auch noch andere Möglichkeiten.
• Ich persönlich habe festgestellt, dass durch das aktive Anspannen und das Lockerlassen danach, Fehlstellungen sich sanft lösen. Mein Becken war nach einer Yogastunde wieder im Lot und mein Knie hat nicht mehr weh getan.

https://www.asanayoga.de/blog/hatha-yoga/

3) Kundalini Yoga 

Kundalini Yoga wirkt reinigend, löst Verspannungen, aktiviert die Selbstheilungskräfte, erhöht die Selbstwahrnehmung, stärkt und harmonisiert das Energie-, Nerven-, Drüsen- und das Immunsystem. Der Körper wird geschmeidiger und flexibler, die Ausdauer nimmt zu.

Der Unterricht besteht aus in sich geschlossenen Übungsreihen, die alle auf unter­schied­liche Bereiche des Körpers wirken. 

Sie beinhalten dynamische und statische Asanas (Yoga­stellungen), die mit bewusst geführtem Atem (Pranayama) verbunden sind. 

Nach der An­span­nung folgt die Entspannung. Durch die Tiefenentspannung verteilt sich die aktivierte Energie optimal im Körper, und neue Erfahrungen können so integriert werden.

Meine Erfahrung

• Ich habe mit Kundalini Yoga recht gute Erfahrungen gemacht. Die Übungen waren sehr harmonisch und fließend, so dass man gar nicht so in die Überlastung gekommen ist.
• Es ist viel geschmeidiger als Hatha-Yoga und wäre vermutlich eine gute Alternative, wenn man mit Hatha-Yoga nicht zurecht kommt.

https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/

4) Autogenes Training oder Selbsthypnose

Eine Therapieform ohne Medikamente und zur Selbstdurchführung ist das Autogene Training. Entwickelt wurde diese Therapie von dem Arzt und Psychiater H. Schultz. 

Er beschäftigte sich ein Leben lang mit der Psyche des Menschen und fand heraus, dass der Körper und die Seele in einer Art vermindertem Bewusstseinszustand beeinflussbar sind. 

Hierin ähnelt seine Therapie der Hypnose. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass in der Hypnose die Suggestionen von einer fremden Person nach Angaben und Reaktionen des Patienten gegeben werden. 

Im Autogenen Training setzt der Patient nach seinem eigenen Gefühl und nach seinem eigenen Wunsch die Suggestionen selbst.

Meine Erfahrung

Damit bin ich in der Klinik auch in Berührung gekommen. Allerdings muss man es etwa 10 Wochen regelmäßig üben, bevor man Ergebnisse erzielt.

• Vielleicht lässt sich beispielsweise der Muskeltonus insgesamt senken und die Schmerzen verringern.

https://de.wikipedia.org/wiki/Autogenes_Training

https://www.moderne-hypnotherapie.de/selbsthypnose-lernen/

5) Tai Chi

Obwohl es im Tai Chi keine speziellen Übungen für den Kiefer gibt, tragen die langsamen und fließenden Bewegungen zur Allgemeingesundheit bei. 

Die Jahrtausende alte Bewegungsform gehört zu den inneren Kampfkünsten und kann sowohl sportlich als auch meditativ praktiziert werden. 

Im Fokus stehen dabei, neben einer gesunden, aufrechten Körperhaltung, das „Loslassen“ und Entspannen, so dass sich Körper und Geist gleichermaßen erholen und zur Ruhe kommen. 

Da Schmerzen meist sowohl eine körperliche als auch eine psychische Komponente haben, empfinden Betroffene Tai Chi häufig als sehr wohltuend. 

Meine Erfahrung

• Tai Chi habe ich mal ein Semester praktiziert. Es erfordert höchste Konzentration und man muss auch regelmäßig in die Gruppe gehen. Es dauert bestimmt ein 3/4 Jahr, bis man die Bewegungsabfolgen intus hat. Sehr meditativ.
• Für mich mit meiner schlechten Konzentrationsfähigkeit und meinem Bewegungsmuffel, bleib ich lieber auf der Matte liegen.

https://taiji-forum.de/tai-chi/

6) Pilates

Kern des Pilates-Trainings ist der Aufbau der Muskulatur in der Körpermitte. Gute Trainer betonen die Bedeutung einer stabilen Körperhaltung während des Trainings. 

Kampfkunstlehrer nennen das „Kraft aus der Mitte“. Joseph Pilates bezeichnete die Körpermitte als „Powerhouse“, was im Deutschen so viel wie „Kraftwerk“ oder „Kraftzentrum“ bedeutet.

Vier Muskelgruppen bilden gemeinsam ihr starkes Zentrum (Powerhouse). Diese „vier Musketiere“ formen das sogenannte PILATES-Kraftzentrum oder „PILATES Powerhouse „:

• Beckenboden
• Korsettmuskel
• Zwerchfell und der 
• vielspaltige Muskel an der Wirbelsäule.

Diese Tiefenmuskeln sind selbst bei sportlich aktiven Menschen oft zu schwach ausgebildet. Wenn sie ihre Musketiere trainieren, werden diese sie schützen und stützen. 

Meine Erfahrung

• Pilates habe ich beim Probetraining im Fitnessstudio mal mitgemacht. Wenn ich damals nicht so CMD-bedingt verspannt gewesen wäre, wäre es ein toller Body-Work-Out zur Kräftigung des ganzen Körpers.
• Ich denke, dass es für CMDler nur geeignet ist, wenn man es sanft durchführt. Keinen Muskelkater forcieren.

https://www.pilates.de/was-ist-pilates

Einzelstunden kombinieren mit anderen Entspannungs-Verfahren

Ihr seht, es gibt doch einige Alternativen, die auch sehr interessant sind. Meine Empfehlung, auch wenn ihr es nicht schon wieder hören wollt: Macht irgendwelche Einzel-Stunden. Es muss jemand den Zugang legen, damit ihr später selbst den Muskeltonus ändern könnt. 

Ihr könnt dann anstatt Feldenkrais-Übungen, alle oben aufgeführten Methoden oder andere ausüben. Mach ich auch. Erst seitdem ich Einzelstunden nehme, komme ich mit vielen anderen Methoden rasch in die Entspannung.

Alternativ könnt ihr auch andere Einzelstunden von Lehrern diverser Formen von Körperarbeit ausprobieren. Z.B. Spiraldynamik fand ich auch nicht schlecht. Testet es aus.

Fazit:

▶ Die Entspannung, die Korrektur von Fehlhaltungen und das Auflösen von Schmerzen ergibt sich in der Ruhe. Ein exzessives Sportprogramm oder Gewichte-Heben verschlimmern die Problematik nur.

▶ Ich persönlich bin ohne Lehrer nicht weiter gekommen.

▶ Für diejenigen, die gar nichts mit Entspannung anfangen können, gebt trotzdem nicht auf, meine Mutter macht jetzt auch Yoga und Feldenkrais-Übungen seit ihrem Burn Out, weil sie so erschöpft und geplagt von Schmerzen war, dass sie sich nach Jahren darauf einlassen konnte.

▶ Hier noch eine gute Übung von Dr. Uso Walter, HNO-Arzt
Meine beste Übung bei Bruxismus, CMD und Tinnitus
https://www.youtube.com/watch?v=xewoRHLsE2U