Buteyko-Atmung – Konstantin Pavlovich Buteyko
Reduziertes Atmen & Lufthunger
Die Buteyko-Methode geht auf den russischen Arzt Professor Konstantin Pavlovich Buteyko (1923 – 2003) zurück.
Während seines Studiums untersuchte er das Atemverhalten von Patienten – insbesondere die Verbindung zwischen der Schwere einer Krankheit und der Prognose des Krankheitsverlaufs.
▶ Er kam zum Schluss, dass zwischen den zwei Faktoren eine Wechselbeziehung besteht.
▶ Je mehr sich der Zustand eines Patienten verschlechterte, desto mehr atmete er (chronische Hyperventilation oder Überatmung).
Buteyko hatte selbst die damals oft tödlich verlaufende Form des Bluthochdrucks. Mit seiner reduzierten Atem-Technik und gleichzeitiger Entspannung brachte er die Krankheit zum Verschwinden. Und dies, obwohl ihm von mehreren Ärzten nur noch eine Lebenserwartung von 1-2 Jahren zugesprochen wurde!
Kohlendioxid als Übeltäter
Vor allem der Verlust des Kohlendioxids (durch das Überatmen bei Stress) im Blut machte er für diverse Erkrankungen verantwortlich. Mit seiner Methode behandelte er Patienten mit Asthma, chronisch verstopfter Nase, Bluthochdruck und vielen weiteren Beschwerdebildern.
Bohr-Effekt
Bohrs Theorie zeigt, dass Kohlendioxid die Sauerstofffreisetzung in den Körper katalysiert, sobald unser Blut in der Lunge Sauerstoff aufnimmt . Höhere CO2-Konzentrationen erhöhen daher unsere Sauerstoffaufnahme. Wenn wir höhere Kohlendioxid-Konzentrationen vertragen, nutzen wir den Sauerstoff effizienter.
Einfluss von Ruhigem Atmen auf den Gesundheitszustand
Wenn Menschen in Ruhe weniger Atmen, als 4 l pro Minute, besonders auch im Schlaf, dann haben sie so gut wie nie chronische Krankheiten und können ihren natürlichen Zustand mit funktionalen Selbstheilungskräften zurückerlangen.
Das System der Atmung ist im Körper das übergeordnete System. Es zeigt den Gesundheitszustand in den meisten Fällen sehr präzise an, z.B. wie der Einfluss von Lifestyle-Faktoren (wie Schlaf, Ernährung, Medikamente, Sport usw.) die Gesundheit beeinflussen. Weitere Vorteile sein:
- Stresspegel minimiert sich
- Steigerung der Leistungsfähigkeit
- Reduktion von Schmerzen
- Weniger Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich als Effekt der Entspannungstechnik/Achtsamkeitsübung
- Körper wird beweglicher, besonders im Oberkörper und im Schulterbereich, ebenfalls aufgrund des Entspannungseffekts
- Die Sauerstoffversorgung in den Zellen wird optimiert
Schafft man es, wirklich konsequent das Training durchzuziehen, dann kann man Stress- Krankheiten wie: Long Covid, Chronic Fatigue Syndrom, Bluthochdruck, leichte psychische Erkrankungen positiv beeinflussen.
Buteyko-Atmung in 3 Schritten lernen
Es empfiehlt sich, mit 5-10 Minuten Trainingszeit zu beginnen und diese bis auf 30 Minuten zu steigern.
1) Nasenatmung
Atmet konsequent durch die Nase!
- Achtet im Alltag immer wieder darauf, den Mund geschlossen zu halten.
- Solltet ihr euch dabei erwischen, dass ihr durch den Mund atmet, schließt euren Mund und haltet für zehn Sekunden die Luft an.
- Steigert die Intensität, indem ihr beim Spazierengehen, also bei leichter Belastung, auf die Nasenatmung achtet.
▶ Das fühlt sich anfangs extrem ungewohnt an. Ihr werdet aber schnell Verbesserungen bemerken.
2) Atempause
- Führt diese Übung entspannt im Sitzen aus.
- Wenn euch die Nasenatmung leicht fällt, steigert das Training durch eine Atempause nach der Ausatmung.
- Haltet nach der Ausatmung für ein paar Sekunden die Luft an, sodass ihr anschließend entspannt wieder einatmen könnt.
▶ Für die meisten sind das anfangs nur ein bis drei Sekunden. Fangt langsam an und steigert euch allmählich.
3) Reduzierte Atmung
- Reduziert eure Atmung, indem ihr kleinere und langsamere Atemzüge macht.
- Langsam steigern.
- Bei der Einatmung darf sich der Bauch nach außen wölben, bei der Ausatmung zieht der Bauch dagegen wieder nach innen.
- Achtet darauf, die Atmung Zug für Zug zu reduzieren.
- Achtet bei der Übung darauf zu entspannen und lasst bewusst den Schulter-Nackenbereich locker.
▶ Es geht nicht um eine tiefe Ein- und Ausatmung. Sondern im Gegenteil darum, die Atmung zu reduzieren und sich allmählich an den Lufthunger zu gewöhnen.
▶ Idealerweise führt ihr die Übung drei bis fünf Minuten durch.
Meine Erfahrung mit der Buteyko-Methode
Ich habe tatsächlich, bevor ich diese Methode kennengelernt habe, die meiste Zeit des Tages durch den Mund geatmet. Und das vermutlich schon jahrelang.
Die letzten 25 Jahre habe ich jeden Tag Sport gemacht und vor 2 Jahren hatte ich keine Lust mehr dazu. Ich liebe jetzt dagegen lange Spaziergänge und ich versuche so gut es geht, durch die Nase zu atmen und immer mehr die Atmung zu reduzieren.
Die Buteyko-Atmung kann durch den Lufthunger nämlich indirekt die Sauerstoffaufnahme verbessern, was sich positiv auf die Sauerstoffversorgung des Körpers und somit auch auf die Produktion roter Blutkörperchen auswirken kann.
Das bedeutet: Eine Leistungs-Steigerung ohne Sport. Aber ich sag’s euch. Es hört sich leicht an, ist jedoch eine Herausforderung, dran zu bleiben.
https://www.buteyko-deutschland.de
Wim-Hof-Methode
Ursprünge des Iceman
Der niederländische Extremsportler Wim Hof erhielt seinen Spitznamen „The Iceman“, weil er eine Reihe von Kälterekorden brach, darunter die Besteigung des Kilimandscharo in Shorts, das Barfußlaufen eines Halbmarathons oberhalb des Polarkreises und das Stehen in einem mit Eiswürfeln bedeckten Behälter für mehr als 112 Minuten.
Durch sein umfangreiches Training lernte er, seine Atmung, seinen Herzschlag und seinen Blutkreislauf zu kontrollieren und extremen Temperaturen standzuhalten.
Atmung – Kälte – Kraft des Geistes
1) Die Kraft des Atmens
Wie wir atmen, hat einen starken Einfluss auf unsere Physiologie. Richtig angewendet, kann man sein Energieniveau deutlich verbessern, den Körper entgiften, Stress und Spannungen abbauen und das Immunsystem stärken.
Die Wim-Hof-Atmung ist eine Atemtechnik, die aus drei Phasen besteht:
- kontrollierte Hyperventilation (2 Minuten Ein- und Ausatmen)
- Ausatmen und dann Atem anhalten (30 Sekunden)
- abschließende Atemübung (Tief einatmen und 15 Sekunden anhalten)
- Ausatmen (5 Sekunden)
Sie soll den Körper, im Gegensatz zur Buteyko-Atmung, mit Sauerstoff anreichern und das autonome Nervensystem aktivieren.
German Guided Wim Hof Method Breathing Exercise (11 Minuten)
https://www.youtube.com/watch?v=BckqffhrF1M
2) Die Kraft der Kälte
Kälte ist nicht so beängstigend, wie oft gedacht wird. Die allmähliche Kälteexposition durch kalte Duschen/Eisbaden trainiert das Gefäßsystem, hilft bei der Fettverbrennung und steigert die „Wohlfühl“-Chemikalien im Gehirn.
3) Die Kraft des Geistes
Das letzte und wichtigste Puzzleteil ist die Kraft der Geist-Körper-Verbindung. Hier spielt die Macht der Absicht eine Rolle und wie man sie nutzen kann, um die Kontrolle zurückzugewinnen und ein ideales Leben zu leben.
Vorteile für die körperliche Gesundheit
- Natürliches entzündungshemmendes Mittel
- Reduktion von Schmerzen
- Steigerung der sportlichen Leistung
- Linderung von Autoimmunerkrankungen
- Linderung von Schmerzen
- Senkung des Blutdrucks
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung des Schlafes
- Linderung von Migräne
Meine Erfahrung mit der Wim-Hof-Methode
Atmung
Mit der Atem-Technik bin ich gut zurechtgekommen. Ich habe es nach etwas Übung geschafft, meinen Atem 2 Minuten anzuhalten. Trotzdem habe ich mich mit der Buteyko-Atmung besser gefühlt, weil die Wim-HofAtmung mir manchmal zu anstrengend war.
Kälte: Duschen und kalt Baden
Das Kalt-Duschen und Schwimmen im kalten Wasser im Winter hat mich extrem gereizt. D.h. Ich wollte es unbedingt erlernen, diese Kälte auszuhalten. Und das, obwohl ich eine absolute Frostbeule war.
Es hat mir jedes Mal ein gutes Gefühl gegeben, wenn ich mal einen Tag einen Durchhänger hatte und nichts so richtig geschafft habe. Nach der Kälte-Exposition war ich stolz auf mich, dass ich es durchgezogen habe.
Meditation und Visualisierung
Da ich auf diesem Gebiet schon mehrere Jahre Erfahrung habe, war dies nichts Neues für mich. Ich kann nur sagen, dass dieses geistige Training bei regelmäßiger Anwendung einen positiven Impact auf die mentale Stärke hat.
Fazit:
▶ Nichts passiert ohne regelmäßiges Üben. Mich haben die vielen Dokumentationen zum Thema „Atmung und die Auswirkungen auf Schmerzen“ im Internet sehr motiviert.
▶ Ich bin aber auch kein Streber, d.h. ich mache diese Techniken nicht jeden Tag. Ich will mich nicht zu sehr unter Druck setzen.
▶ Achtung: Psychische Krankheiten: Insbesondere Wim Hof und Buteyko propagieren, dass ihre Methoden vor allem bei psychischen Erkrankungen positive Veränderungen bringen können.
▶ Meine Erfahrung ist: Bei leichten Beschwerden können diese Methoden helfen. Wenn man aber gerade ein schlimmes psychisches Tief hat, da helfen selbst die besten Atem-Übungen, kalten Duschen oder Meditationen nicht wirklich, weil man EINFACH keine Kraft hat, sie durchzuführen.
CMD Erste Hilfe Blog: Infos, Erfahrungen & Ganzheitliche Therapien 